Kreatin – För ett långt och ett friskare liv | Hälsoguide

Hur kreatin kosttillskott kan bidra till Longevity (ett långt och friskt liv)

Det som trendar nu inom hälsa och Longevity är kosttillskottet kreatin. Monohydrat kreatin är en av de tillskott som är mest forskat på och som är mest använt inom idrottsvärlden. Därför kan det komma som en överraskning att kreatin även är bra för de som inte tränar eller bara motionerar lätt någon dag i veckan.

Tidigare så har jag bara tagit kreatin under mina träningsperioder. Numera adderar jag kreatin som kosttillskott varje dag även om jag inte tränar eftersom jag nu vet att det har fler gynnsamma effekter som hjälper mig i min strävan att leva ett långt och friskt liv.

Artikeln handlar om vad kreatin är, vilka positiva effekter den har på dig som inte tränar och för dig som tränar någon gång i veckan. 

Sammanfattning:

Oavsett om du tränar mycket, lite eller inte alls kan kreatin vara ett värdefullt kosttillskott för att stödja både fysisk och mental hälsa. Här är de viktigaste punkterna:

• För den som inte tränar: Kreatin kan stärka kognitiv funktion, skydda hjärnan och motverka muskelförtvining (sarkopeni) vid åldrande.
• För sporadisk träning: Kreatin kan förbättra muskelåterhämtning, energinivå och bibehålla muskelmassa även vid låg träningsfrekvens.
• För regelbunden träning: Kreatin är ett av de mest effektiva tillskotten för att öka styrka, uthållighet och muskelmassa, samt att påskynda återhämtning mellan träningspass.

Med en bred inverkan på allt från muskelhälsa till hjärnfunktion och energiproduktion i cellerna, är kreatin ett av de mest mångsidiga kosttillskotten för att främja longevity och livskvalitet på lång sikt.

Vad är kreatin och hur fungerar det?

Kreatin är en naturligt förekommande förening som kroppen producerar och som vi också får från kött och fisk. När kreatin används som tillskott, lagras det i musklerna som kreatinfosfat, och dess främsta uppgift är att bidra till snabb återbildning av ATP (adenosintrifosfat), kroppens huvudsakliga energikälla för kortvariga, intensiva aktiviteter. Det är därför kreatin är populärt bland idrottare för att förbättra styrka och explosivitet.

Men kreatin är mer än ett sporttillskott. Kreatin har potential för bredare hälsofördelar som stärker hjärnans funktion, hjälper till att skydda muskler under åldrandet och stöder cellernas energiproduktion.

Vanliga frågor om kreatin

Här är 5 snabba frågor och svar som många undrar över när det gäller kreatin och hur det kan passa in i en långsiktig hälsostrategi:

1. Kan jag ta kreatin även om jag inte tränar?
   Ja, kreatin kan ha positiva effekter på både hjärnfunktion och muskelskydd även utan fysisk träning.

2. Kommer kreatin att göra mig uppsvälld?
   Kreatin drar in vatten i musklerna, vilket kan ge en ökning av muskelvolymen. Detta är dock muskelhydrering, inte “uppblåsthet”, och är ett tecken på ökad muskelmassa.

3. Är kreatin säkert för kvinnor?
   Absolut. En del kvinnor oroar sig för viktökning med kreatin, men den lilla viktökningen som kan uppstå är ett resultat av ökad muskelmassa och bättre hydrering, inte fett. Med andra ord kommer musklerna se mer tonade ut. Till skillnad från när man är uppsvälld

4. Hur snabbt kan jag förvänta mig resultat av kreatin?
   Många upplever förbättrad prestation och återhämtning redan efter några dagar till en vecka, särskilt om de använder en laddningsfas.

5. Kan kreatin förbättra min hjärnhälsa?
   Ja, kreatin har visat sig förbättra kognitiv funktion, särskilt under stress och sömnbrist, och kan vara särskilt fördelaktigt för personer som har låga nivåer av kreatin naturligt.

Kreatin och longevity: övergripande hälsofördelar

Kreatin har potential att vara en nyckelkomponent i en longevity-strategi, tack vare dess breda spektrum av hälsofördelar som sträcker sig från muskler och fysisk prestation till hjärnans funktion och kognitiv hälsa. Ett regelbundet intag av kreatin har visat sig förbättra muskelmassa och styrka, vilket är avgörande för att bibehålla funktionell rörlighet och självständighet med ålder. Dessutom kan kreatin hjälpa till att minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa former av cancer.

Långsiktiga hälsofördelar:

• Minskad risk för sarkopeni: Sarkopeni, eller muskelförlust med åldern, är en stor orsak till nedsatt livskvalitet och ökad risk för skador hos äldre. Kreatin kan hjälpa till att bevara muskelmassa, vilket förbättrar rörlighet och minskar risken för fall.

• Förbättrad hjärnfunktion och skydd mot neurodegenerativa sjukdomar: Kreatin kan stödja hjärnans energiflöde och har visat sig minska risken för åldersrelaterade kognitiva sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons.

• Mitokondriellt stöd: När vi åldras försämras mitokondriernas funktion, vilket leder till minskad energiproduktion och ökad oxidativ stress. Kreatin kan stödja mitokondriell hälsa och därmed minska denna åldrandeprocess.

Dosering och säkerhet

Kreatin är ett säkert och välstuderat tillskott för de flesta människor. Vanligtvis rekommenderas en daglig dos på 3-5 gram för att upprätthålla optimala kreatinnivåer i musklerna. Många väljer att börja med en så kallad “laddningsfas”, där man tar cirka 20 gram per dag fördelat över flera doser under en vecka, för att snabbt fylla upp kroppens kreatindepåer. Detta är dock inte nödvändigt för alla, och en lägre, kontinuerlig dos fungerar utmärkt på lång sikt.

Eventuella biverkningar: De flesta människor tolererar kreatin mycket väl, men vissa kan uppleva milda magproblem, särskilt vid höga doser. Det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten när du använder kreatin, eftersom det drar vatten in i musklerna, vilket kan leda till uttorkning om man inte är noga med vätskeintaget.

Särskilda rekommendationer för äldre: För äldre som använder kreatin för att bevara muskelmassa och hjärnfunktion rekommenderas en daglig dosering utan laddningsfas, eftersom detta ger ett jämnare upptag och stabila kreatinnivåer över tid. Detta kan bidra till att minimera eventuella magbesvär och maximera de långsiktiga hälsofördelarna.

Effekten av Kreatintillskott även om man inte tränar.

Du kanske undrar om kreatin har någon effekt om du inte tränar alls. Svaret är ja! Även om kreatin inte kommer att gynna muskeluppbyggnad på samma sätt eftersom du inte tränar så finns det ändå viktiga fördelar för din hälsa. Kreatin är ett viktigt näringsämne för hjärnan och kan bidra till att förbättra kognitiva funktioner, minnesförmåga och mentalt fokus. Det kan också ha positiva effekter på humör och sömnkvalitet.

Effekter utan träning:

• Förbättrad kognitiv funktion: Kreatin har visat sig förbättra hjärnans energinivåer, vilket kan leda till bättre minne, skärpa och allmän mental kapacitet. Detta kan vara särskilt viktigt med åldern då hjärnans ATP-produktion naturligt minskar.

• Skydd för nervsystemet: Forskning har visat att kreatin kan ha en neuroprotective, dvs motverka eller minska skadliga effekter på hjärnan och nervsystemet som kan uppstå vid sjukdomar, åldrande, trauma eller andra skadliga processer. Vad kreatin gör är bl.a att minska oxidativ stress och förbättra mitokondriernas funktion. Detta kan potentiellt skydda mot neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons.

• Minskad muskelatrofi: Även om du inte tränar kan kreatin bidra till att bromsa den muskelnedbrytning som sker naturligt med åldern (sarkopeni). Detta kan vara avgörande för äldre personer som har svårt att hålla sig fysiskt aktiva.

• Ökad energi och minskad trötthet: Kreatin kan ge dig en generell energiboost, särskilt om du är vegan eller äldre, eftersom dessa grupper tenderar att ha lägre naturliga nivåer av kreatin.

Effekten av kreatintillskott vid sporadisk träning (en gång i veckan)

Om du tränar någon gång då och då, säg en gång i veckan, kan kreatin fortfarande vara mycket användbart. Även om du kanske inte får samma dramatiska resultat som vid frekvent träning, kan kreatin fortfarande förbättra din prestation och återhämtning.

Effekter vid sporadisk träning:

• Förbättrad återhämtning: En stor fördel med kreatin är dess förmåga att snabba på muskelåterhämtning efter träning. Så även om du tränar sällan, kan kreatin göra att du känner dig mindre öm och trött efter de tillfällen du tränar.

• Energi och prestation: Trots att du bara tränar en gång i veckan, kan kreatin öka din prestationsförmåga under dessa tillfällen. Det ger dig extra energi och kan förbättra din styrka så att du orkar mer under träningen.

• Muskeltillväxt och underhåll: Även vid sporadisk träning kan kreatin bidra till att bibehålla muskelmassa. Detta kan vara särskilt viktigt om du har perioder av låg fysisk aktivitet mellan träningspassen.

• Förbättrad hjärnhälsa: Regelbundet intag av kreatin, även vid låg träningsfrekvens, kan bidra till bättre kognitiv hälsa. Kreatin stöder hjärnans energiflöde, vilket kan vara fördelaktigt oavsett hur ofta du tränar.

Effekter av Kreatintillskott vid Regelbunden Träning (minst 3 gånger i veckan)

För den som tränar regelbundet är kreatin ett av de mest effektiva och väldokumenterade tillskotten för att förbättra träningsresultat. Om du styrketränar eller engagerar dig i andra högintensiva aktiviteter kan kreatin ge en mängd fördelar.

Effekter vid regelbunden träning:

• Ökad muskelmassa: Kreatin ökar muskelns förmåga att prestera under kortvariga intensiva aktiviteter, vilket leder till större muskeltillväxt när det kombineras med styrketräning.

• Förbättrad styrka och uthållighet: Flera studier visar att kreatin kan öka maximal styrka och kraft. Detta innebär att du kan lyfta mer och träna längre innan du blir trött.

• Snabbare återhämtning mellan pass: Kreatin förbättrar muskelns återhämtningsförmåga, vilket kan minska vilotiden mellan träningspassen och göra att du kan träna oftare och hårdare.

• Hydrering och muskelvolym: Kreatin drar in vatten i musklerna, vilket ger en tillfällig ökning av muskelvolymen. Detta kan även hjälpa till att skydda mot muskelskador genom att musklerna blir bättre hydrerade under träning.

• Skydd mot åldrande: Kreatin spelar en viktig roll för att upprätthålla muskelmassa och minska trötthet under åldrandeprocessen. Denna kombination av fysiska och kognitiva fördelar gör det till ett effektivt tillskott för att upprätthålla både hälsa och funktion på lång sikt.

Kreatin och longevity: övergripande fördelar

Kreatin har potential att vara en nyckelkomponent i en longevity-strategi, tack vare dess breda spektrum av hälsofördelar som sträcker sig från muskler och fysisk prestation till hjärnans funktion och kognitiv hälsa.

Långsiktiga fördelar:

• Minskad risk för sarkopeni: Sarkopeni, eller muskelförlust med åldern, är en stor orsak till nedsatt livskvalitet och ökad risk för skador hos äldre. Kreatin kan hjälpa till att bevara muskelmassa, vilket förbättrar rörlighet och minskar risken för fall.

• Förbättrad hjärnfunktion och skydd mot neurodegenerativa sjukdomar: Kreatin kan stödja hjärnans energiflöde och har visat sig minska risken för åldersrelaterade kognitiva sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons.

• Mitokondriellt stöd: När vi åldras försämras mitokondriernas funktion, vilket leder till minskad energiproduktion och ökad oxidativ stress. Kreatin kan stödja mitokondriell hälsa och därmed minska denna åldrandeprocess.

Dosering och säkerhet

Kreatin är ett säkert och välstuderat tillskott för de flesta människor. Vanligtvis rekommenderas en daglig dos på 3-5 gram för att upprätthålla optimala kreatinnivåer i musklerna. Många väljer att börja med en så kallad “laddningsfas”, där man tar cirka 20 gram per dag fördelat över flera doser under en vecka, för att snabbt fylla upp kroppens kreatindepåer. Detta är dock inte nödvändigt för alla, och en lägre, kontinuerlig dos fungerar utmärkt på lång sikt.

Eventuella biverkningar: De flesta människor tolererar kreatin mycket väl, men vissa kan uppleva milda magproblem, särskilt vid höga doser. Det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten när du använder kreatin, eftersom det drar vatten in i musklerna, vilket kan leda till uttorkning om man inte är noga med vätskeintaget.

Särskilda rekommendationer för äldre: För äldre som använder kreatin för att bevara muskelmassa och hjärnfunktion rekommenderas en daglig dosering utan laddningsfas, eftersom detta ger ett jämnare upptag och stabila kreatinnivåer över tid. Detta kan bidra till att minimera eventuella magbesvär och maximera de långsiktiga hälsofördelarna.

Referenser

1. Kreatin och kognitiva fördelar samt hjärnhälsa

Kreatin har visat sig förbättra kognitiva funktioner, särskilt under tillstånd med lågt energitillförsel till hjärnan, och det kan vara neuroprotektivt.

2. Kreatin och muskelmassa utan träning (sarkopeni)

Forskning visar att kreatintillskott kan hjälpa äldre personer att behålla muskelmassa, även utan regelbunden fysisk träning. Detta tillskott fungerar genom att öka mängden kreatin i musklerna, vilket kan bidra till att förbättra muskelstyrka och funktion. För äldre individer som kanske inte kan delta i intensiv träning, kan kreatintillskott vara en fördelaktig strategi för att motverka muskelförlust och bibehålla fysisk hälsa.

Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial.
https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2003 

3. Kreatin och prestationsförbättring vid sporadisk träning

Kreatin har visat sig förbättra prestationsförmåga även vid måttlig eller sporadisk fysisk aktivitet. Det fungerar genom att öka kroppens lagrade energi, vilket kan leda till bättre uthållighet och styrka. Många som använder kreatin märker en förbättring i sin träningseffektivitet, oavsett om de ägnar sig åt intensiva träningspass eller mer avslappnade aktiviteter.

Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/

4. Kreatin och mitokondriell hälsa

Flera studier har föreslagit att kreatin kan stödja mitokondriell funktion, vilket är viktigt för att motverka åldersrelaterade sjukdomar och förlänga livslängden.

Creatine Enhances Mitochondrial Function and Protects against Oxidative Damage: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4693240/

5. Kreatin har även visat sig ha en positiv effekt på mitokondriell hälsa. 

Flera studier har visat att tillskott av kreatin kan förbättra mitokondriernas funktion
https://exerciseandsportnutritionlab.com/news/creatine-enhances-mitochondrial-function/

6. Kreatin och generell säkerhet

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten och anses vara mycket säkert för långvarig användning när det tas enligt rekommendationer.

International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z