Sömnen är viktigare än mat

Vår kropp kan överleva utan mat betydligt längre än utan sömn. Forskning och observationer av extrem sömnbrist visar att människor kan klara sig i flera veckor utan mat (under förutsättning att de har tillgång till vatten), men långvarig sömnbrist leder mycket snabbare till allvarliga problem och till och med döden.

Sömnbrist påverkar hjärnan, nervsystemet och hela kroppens funktioner extremt negativt. Det kan leda till hallucinationer, allvarlig förvirring, försvagat immunförsvar, kardiovaskulära problem och slutligen organsvikt. Experiment på djur har visat att total sömnbrist leder till döden inom några veckor, medan människor också kan uppleva livshotande symptom efter bara några få dagar av extrem sömnbrist.

Samtidigt är vår kropp mycket mer anpassad till att hantera brist på mat än brist på sömn. Vid svält sänker kroppen ämnesomsättningen och kan använda fettreserver och muskler som energi, vilket gör att vi kan överleva längre. Vi har fall där människor har överlevt över 60 dagar utan mat, men utan sömn klarar kroppen inte mer än ett par veckor.

Sömn ur ett evolutionärt sperspektiv

Ur ett evolutionärt perspektiv verkar sömn vara en mycket märklig beteende.

När vi sover kan vi inte leta efter en partner, reproducera oss, ta hand om våra ungar, leta efter mat eller skydda oss från rovdjur.

Trots dessa nackdelar har behovet av sömn överlevt genom evolutionens gång, vilket tyder på att sömnen har funktioner som är avgörande för vår överlevnad.

En av de mest fascinerande upptäckterna kring sömnens funktion är att hjärnan faktiskt krymper under sömn, vilket tillåter den att rensa bort skadliga ämnen. Detta rensningssystem i hjärnan kallas för det glymfatiska systemet.

Det upptäcktes av forskaren Maiken Nedergaard, som fann att detta system är mest aktivt under djupsömnen. Under denna tid krymper hjärncellerna, vilket gör det möjligt för cerebrospinalvätskan att tvätta bort de skadliga ämnena som har byggts upp under dagen. Detta är viktigt eftersom vår vakenhet faktiskt orsakar låggradig skada på hjärnan, och sömn fungerar som en reparationstid.

Drömmar och mardrömmar

Mardrömmar är inte nödvändigtvis skadliga eller patologiska. De kan vara hjärnans sätt att försöka förstå och bearbeta känslomässiga händelser från det vakna livet. Men i vissa fall, som vid PTSD, kan mardrömmar bli överväldigande och skadliga och påverka en god sömn.

Det finns behandlingar för dem som lider av återkommande mardrömmar. En metod innebär att man talar med en terapeut, skriver ner mardrömmen och sedan bearbetar den medan man är vaken. Genom att göra detta kan man gradvis minska frekvensen och svårighetsgraden av mardrömmarna.

Om mardrömmar orsakar ångest eller problem i ditt liv, finns det hjälp att få. Det är viktigt att komma ihåg att mardrömmar i sig inte nödvändigtvis är ett tecken på något problem, men om de påverkar din livskvalitet bör du söka hjälp.

Mardrömmar och drömmar hjälper hjärnan att tolka och omvärdera den verkliga världen. Hur hjärnan väljer att tolka dessa drömmar kan ha stora konsekvenser i ditt liv, från PTSD till andra psykologiska tillstånd. Drömmar kan ses som hjärnans sätt att förstå världen. När vi är vakna bearbetar vi information på ett sätt, men under drömmar bearbetar vi information på ett annat, mer kreativt sätt, vilket kan leda till nya insikter och förståelse.

Sömnproblem

Fler lider av sömnproblem och använder sömntabletter som en lösning. Dessa ger inte naturlig sömn och kan ha negativa biverkningar. Istället rekommenderas kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I) som en effektiv och långvarig lösning. CBT-I fokuserar på att förändra tankemönster och beteenden relaterade till sömn, som justering av koffeinintag, sovtider och exponering för ljus.

Så påverkas om vi sover för lite

Sömnbrist har många negativa effekter. Det försämrar kognitiva funktioner, minskar koncentrationsförmågan, ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt påverkar immunförsvaret och den emotionella hälsan.

Svårt att somna om efter att du har vaknat mitt i natten?

Många har svårt att få en god natts sömn igenom hela natten utan att vakna någon gång på grund av att de t.ex vaknar för att de behöver gå på toaletten, stress eller för att de är uppspelta innan läggdags. Trots att de kan somna lätt så vaknar de efter några timmar. Detta kan bero på att hjärnan rensar bort en kemikalie som kallas adenosin under sömnen, vilket minskar sömntrycket. När denna kemikalie har rensats bort, blir hjärnan mer mottaglig för uppvaknanden.

När du vaknar mitt i natten kan saker som inte verkar skrämmande eller överväldigande under dagen plötsligt kännas mycket större och mer skrämmande. Detta kan bero på att din främre del av hjärna, den prefrontala cortex, som är hjärnans “VD”, är den sista delen av hjärnan som “vaknar upp” när du vaknar. Om den prefrontala cortex inte är fullt aktiverad så kan du ha svårt att uppfatta omvärlden rätt tankarna kraftigt överdrivas.

Det händer mig ibland att jag vaknar mitt i natten och tänker på något problem som jag har försökt lösa eller en affärsidé jag vill utveckla. Ofta så kan jag fantisera om hur bra lösningen blir att jag blir superexalterad. Det får mig oftast att vilja gå upp ur sängen och börja göra något som att skriva ner mina fantastiska planer eller använda telefonen eller dator för att hitta mer information. Även om jag känner mig trött så kan jag inte somna om igen eftersom jag har svårt att släppa den exalterade tanken.

Konstigt nog så är inte mina fantastiska planer lika superexalterade när jag vaknar på morgonen. Det är som om luften och inspirationen har gått ur kroppen och alla tvivel sätter stop för idéerna.

Negativa tankar som snabbt blir stora

Många har svårt att få en ostörd sömn genom hela natten. Detta kan bero på att hjärnan rensar bort adenosin, en kemikalie som minskar sömntrycket, vilket gör hjärnan mer mottaglig för uppvaknanden. När vi vaknar mitt i natten kan problem upplevas större, eftersom prefrontala cortex, som ansvarar för rationellt tänkande, inte är fullt aktiverad.

Ibland vaknar jag på natten och tänker på problem eller idéer, vilket gör mig för exalterad för att somna om. Konstigt nog är dessa idéer sällan lika fascinerande på morgonen.

Sömntips till dig som vaknar av mardrömmar

För att hantera mardrömmar, påminn dig själv om att du har känt så här förut och att saker kommer att kännas bättre när du är fullt vaken.

Om du vaknar mitt i natten och du har svårt att somna om, Lämna sängen och läs hellre en bok, lyssna på en ljudbok eller meditera i ett svagt ljus eller i mörker. Återvänd till sängen bara när du känner dig sömnig. Detta för att lära kroppen att associera sängen med sömn.

Undvik att titta på någon skräm eller äta. Både det blåa ljuset och mat signalerar för kroppen att dagen har börjat.

Sömntröghet på morgonen:

En del upplever sig tröga när de vaknar vilket gör att de får svårt att komma i gång. Detta kan bero på en obalans mellan din naturliga dygnsrytm och din sovtid. För att komma över denna sömntröghet kan du försöka att gå och lägga dig tidigare eller senare, beroende på vilket håll obalansen befinner sig åt. Det är också viktigt att ha en regelbunden dygnsrytm och gå upp samma tid varje dag för att hjälpa kroppen att anpassa sig.

Andra tips för att undvika morgontrötthet inkluderar att dricka ett glas vatten direkt efter att du vaknat, äta en hälsosam frukost och få lite solsken genom att öppna fönstret

Olika Beteendens Påverkan på Sömnen

Hur mycket sömn behöver vi?

National Sleep Foundation rekommenderar 7-9 timmars sömn per natt för vuxna. Sömnbehovet för barn och tonåringar är högre. En studie i “Sleep Health” (2015) fann att regelbunden sömnrytm är lika viktig som sömnens längd.

Att lägga sig för tidigt

Att störa den naturliga sömncykeln kan orsaka sömnproblem. Forskning i “BMC Public Healthl” (2009) visar att inkonsekventa läggtider kan leda till sämre sömnkvalitet.

Att lägga sig för sent

En studie publicerad i “Scientific Reports” (2017) visa på tydliga indikationer för att sena läggtider är direkt kopplade till sömnbrist och dess efterföljande negativa effekter på kropp och sinne. Denna forskning betonar att individer som konsekvent går och lägger sig sent ofta misslyckas med att kompensera för förlorad sömn genom att sova tillräckligt länge på morgonen. Detta leder till en ackumulerad sömnbrist som över tid kan leda till allvarliga konsekvenser.
Men… Det finns även rapporter som visar att sena sänggående tider inte påverkar sömnen.

Forskningen tyder på att sen sänggående kan påverka sömnen negativt men att individuella variationer och faktorer kan påverka.

Att äta sent på kvällen innan sänggåendet

Mat påverkar sömnen genom att signalera att kroppen behöver vara vaken för att kunna smälta maten.
En studie publicerad i “Journal of Clinical Sleep Medicine” (2015) understryker att intag av tunga måltider strax inpå läggdags kan ha en negativ påverkan på sömnkvaliteten. Med “tunga måltider” avses här mat som är rik på fett och kryddor eller stora portioner som kräver längre tid för matsmältningen. Dessa typer av måltider kan leda till obehag som halsbränna eller matsmältningsbesvär, vilket i sin tur kan störa sömncykeln.

Sikta in dig på att ta din sista tugga 2-3 timmar innan läggdags. På så sätt har du hunnit smälta maten och kommer att få en mindre störd sömn.
Om du känner att du måste äta något. Försök i första hand med att dricka något varmt som en kopp te som inte innehåller tein eller koffein. I andra hand ät något lätt.

Att “äta lätt” på kvällen innebär att välja måltider som är mindre i portion och lättare för kroppen att smälta. Detta kan innefatta:

Dricka alkohol innan läggdags

Att ta en “sängfösare” innan man ska lägga sig kanske kan hjälpa till att man varvar ner men alkoholen försämrar sömnkvaliteten. Många upplever en ökning i uppvaknande och en störd sömncykel under nattens andra hälft. Detta fenomen känt som “rebound-effekten” kan leda till en störd sömn med följden att du känner dig trött nästa dag.

Generellt sett, bryter kroppen ner alkohol med en hastighet på ungefär 0,15 promille per timme. Om en person har en promillehalt på 0,08% så skulle det ta ungefär 5-6 timmar för alkoholen att helt metaboliseras och gå ur kroppen.

Sömnråd: Begränsa alkoholkonsumtion, särskilt nära sänggåendet.

Motionera innan läggdags

Motion hjälper till att minska stress och ångest vilka är vanliga orsaker till sömnproblem. Fysisk aktivitet ökar produktionen av endorfiner, kroppens naturliga humörhöjare, vilket kan bidra till avkoppling och bättre sömnkvalitet.

En allmän uppfattning är att om man tränar kvällstid så påverkar det sömnen. Man resonerar med att intensiv fysisk aktivitet ökar kroppstemperaturen, hjärtfrekvensen och frigör energi vilket kan göra det svårare att komma till ro och därmed somna och få en lugn sömn.

Men enligt en studie publicerad i Sports Medicine 2018 visar att kvällsträning inte nödvändigtvis stör sömnen, vilket motsäger den allmänna uppfattningen. Studien fann att kvällsträning faktiskt kan förbättra vissa aspekter av sömn, som REM-latenstid och mängden långsam vågsömn, samtidigt som den minskar mängden av stadium 1-sömn. Dock kan sömnens start, totala sömntid och sömneffektivitet påverkas negativt av intensiv träning som utförs mindre än en timme innan sänggåendet

Sömntips: Börja med att ta en kall dusch efter träningen för att kyla ner kroppen. Avsluta med varm vatten för att lugna ner kroppen. Meditera eller andas lugnt precis innan läggdags för att ytterligare varva ner.

Titta på skärm innan läggdags:

En studie publicerad i “Science Direct” (2013) visar att blått ljus från skärmar kan störa melatonin produktionen och påverka sömncykler.

Blått ljus signalerar till hjärnan att det är dags att vara vaken och alert vilket kan göra det svårare att somna. Experter rekommenderar att man minskar skärmtiden åtminstone 1-2 timmar före du ska lägga dig. Detta ger tillräckligt med tid för din kropp att börja producera melatonin och förbereda sig för sömn.

Jag själv har mycket svårt för att ändra detta beteende. För att säkerställa att jag inte får så mycket blått ljus på kvällarna av skärmarna så har jag sedan några år tillbaka börja använda glasögon som blockerar blått ljus. Och jag behöver ställa larm på min klocka för att komma ihåg att sätta på dem.

Tips: Använd glasögon med röda eller mörkgula glas, använd nattläge på skärmarna och minska skärmtid innan läggdags.