Styrketräning hos äldre: Förläng ditt liv och förbättra din hälsa med styrketräning

Även om många kanske betraktar styrketräning som en tråkig eller jobbig aktivitet, så är det faktiskt en nödvändig del av att främja en längre livslängd. Studier har visat att regelbunden styrketräning har en rad hälsofördelar, inklusive att öka muskelmassan, förbättra benvävnadens hälsa och minska risken för olika sjukdomar och åkommor.

Genom att styrketräna kan du bibehålla en stark kropp och förebygga åldersrelaterad muskelförlust, vilket är avgörande för att bibehålla en hög livskvalitet ju äldre du blir. Så även om det kan vara utmanande och kräva en viss ansträngning, är styrketräning definitivt värt besväret om man strävar efter att leva ett långt och hälsosamt liv. Överväg att gå till gymmet – det kan vara en av nycklarna till att öka din livslängd.

Vad finns det för kopplingar mellan styrketräning och ett långt liv?

Genom styrketräning bygger du muskelmassa på ett helt annat sätt än genom till exempel konditionsidrott. Genom styrketräning blir man stark. Målet är att man ska klara allt man behöver göra i sin vardag, att man ska bli ”funktionellt” stark. Så har du begränsat med tid till träning så vinner du mycket på att lägga tiden på styrketräning.

När du ökar din muskelmassa får du lättare att hålla en jämn blodsockernivå. Du kan se muskelcellen som en magnet som drar till sig sockret från blodet för inlagring i muskelcellen som glykogen. Det är när sockret flyter runt i blodbanan som det är skadligt för kroppen. Ju större muskelmassa du har, desto fler magneter har du och desto snabbare sker upptaget från blodet och inlagringen i muskelcellen. På så sätt har du lättare att reglera ditt blodsocker och hålla en jämnare blodsockernivå när du har en större muskelmassa.

En muskelcell kostar kroppen mycket energi. Ju mer muskler du har, desto mer energi förbränner du i vila och på så sätt kommer du ha lättare att gå ner i vikt eller bibehålla din vikt. Alla borde kunna unna sig att styrketräna. Finns det något som styrketräningen inte är bra för?

Hälsofördelarna är oändliga

Nedan följer några av fördelarna med styrketräning:

• Du klarar vardagens fysiska utmaningar bättre: Vem vill till exempel inte klara av att bära och leka med sitt barn och barnbarn, kunna huka sig för att knyta skorna eller öppna en syltburk?
• Du klarar av annan typ av träning som till exempel löpning: För att klara av att springa hela ditt liv så behöver du också styrketräna.
• Du minskar risken för skador och verk: Styrketräning gör att du fortare återhämtar dig efter en eventuell skada.
• Du får ett starkt immunförsvar: När du framför allt styrketränar, frigörs myokiner från de aktiverade musklerna. Myokiner är hormonliknande substanser som har antiinflammatoriska egenskaper och kan förbättra immunsystemets funktion. Kroppen kan därför bättre stå emot sjukdomar.
• Du minskar risken att drabbas av till exempel hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2 diabetes: Styrketräning kan även hålla diabetes i schack.
• Du får en lägre vilopuls och blodtryck: Hjärtmuskeln stärks och blodflödet förbättras.
• Skelettet stärks: Nedbrytningen kan skjutas upp.
• Styrketräning visat sig vara effektiv mot depression och ångest/oro: Träningen frigör flera hormoner (Endorfiner, Serotonin, Dopamin, Noradrenalin, Kortisol, Testosteron).
• Din sömn kan förbättras: Efter träning ökar nivåerna av adenosin, vilket gör att du känner dig tröttare och mer redo för sömn.
• Ökad muskelmassa ger ökad ämnesomsättning: Musklerna förbrukar mer energi än fettvävnad även i vila, vilket innebär att du förbränner fler kalorier även när du inte tränar och bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå.
• Styrketräning minskar stress: Nivåerna av stresshormonet kortisol minskar och produktionen av endorfiner, dopamin och serotonin ökar, vilka alla bidrar till en känsla av välbefinnande och lycka.
• Styrketräning minskar risken för skador och överbelastning av ledkapslar och ligament: Genom styrketräning byggs musklerna runt lederna upp, vilket ger bättre stöd och minskar den direkta belastningen på lederna.
• Styrketräning påverkar det hormonella systemet positivt: Extra viktigt när du närmar dig eller är i klimakteriet. Under klimakteriet sjunker östrogennivåerna kraftigt, vilket kan leda till en rad negativa hälsoproblem såsom minskad bentäthet och ökad risk för osteoporos.
• Styrketräning hjälper till att skydda skelettet genom att förbättra bentätheten och muskelmassan.
• Styrketräning ger stabilare kroppsrörelser: Träningen förbättrar kommunikationen mellan nervsystemet och musklerna genom att hjärnan lär sig att bättre kontrollera musklerna genom att skapa nya nervbanor och stärka befintliga. Regelbunden styrketräning förbättrar muskelminnet, vilket innebär att nervsystemet blir bättre på att snabbt och effektivt återkalla och utföra specifika rörelser.
• Du får en bättre kroppshållning: Styrketräning stärker de muskler som är viktiga för att upprätthålla en god hållning.
• Du får ett förbättrat minne: Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), ett protein som spelar en viktig roll i neuroplasticitet, synaptisk plasticitet och långsiktig potentiation (LTP) ökar av styrketräning. BDNF främjar tillväxt och överlevnad av nervceller och förbättrar hjärnans kapacitet att bilda nya minnen och återkalla gamla.